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Atemtechniken für Fokus und Entspannung


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Bewusst atmen, klar denken: Atemtechniken für Fokus und Entspannung

Der November ist traditionell ein Monat der Ruhe und des Übergangs. Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken, und die Hektik des Jahresendes kündigt sich an. Zwischen beruflichem Endspurt und privaten Verpflichtungen fällt es vielen schwer, zur Ruhe zu kommen. Gerade jetzt kann es hilfreich sein, sich auf das zu besinnen, was uns jederzeit zur Verfügung steht – unseren Atem.


In unserem Blogbeitrag für November 2025 widmen wir uns dem Thema Atemtechniken für Fokus und Entspannung – einer der einfachsten und zugleich wirksamsten Methoden, um im Alltag Stress abzubauen, Energie zu tanken und die mentale Balance zu stärken.

Atmen als Brücke zwischen Körper und Geist

Unsere Atmung ist eine der wenigen Körperfunktionen, die sowohl automatisch als auch bewusst steuerbar ist – und genau darin liegt ihr Potenzial. Im hektischen Alltag atmen viele Menschen zu flach, zu schnell oder unregelmäßig. Das führt unbewusst zu körperlicher Anspannung, erhöhter Herzfrequenz und innerer Unruhe.


Die bewusste Steuerung der Atmung wirkt diesem Mechanismus entgegen. Sie sendet über den Vagusnerv – den wichtigsten Nerven des Parasympathikus – Signale an Gehirn und Körper: „Alles ist in Ordnung, du kannst loslassen.“


Wissenschaftlich belegt

Forschungen der letzten Jahre, u. a. von Harvard Medical School, Stanford University und Max-Planck-Institut, zeigen, dass Atemtechniken:

  • den Cortisolspiegel (Stresshormon) senken,

  • die Herzfrequenzvariabilität erhöhen – ein Marker für Belastbarkeit,

  • und die kognitive Leistungsfähigkeit sowie emotionale Regulation verbessern.


Damit sind sie ein zentraler Bestandteil moderner Stresspräventions- und Achtsamkeitstrainings – und gewinnen auch im Betrieblichen Gesundheitsmanagement (BGM) zunehmend an Bedeutung.

Drei Atemtechniken für den Alltag

Atemübungen müssen nicht kompliziert sein. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit und das bewusste Erleben. Schon 2–3 Minuten reichen, um das Nervensystem zu beruhigen und die Konzentration zu steigern.


1. Die 4-7-8-Atmung – für tiefe Entspannung

So geht’s:

  • Atme 4 Sekunden tief durch die Nase ein.

  • Halte den Atem für 7 Sekunden an.

  • Atme 8 Sekunden langsam und vollständig durch den Mund aus.


Wirkung: Diese Technik verlangsamt die Herzfrequenz und aktiviert den Parasympathikus. Besonders hilfreich bei Nervosität, Einschlafproblemen oder innerer Unruhe.


Wissenschaftlicher Hintergrund: Sie basiert auf Arbeiten von Dr. Andrew Weil (University of Arizona), der sie als „natürliches Beruhigungsmittel des Körpers“ bezeichnet.


2. Box Breathing – für Fokus und mentale Stabilität

So geht’s:

  • Atme 4 Sekunden ein.

  • Halte 4 Sekunden den Atem.

  • Atme 4 Sekunden aus.

  • Halte erneut 4 Sekunden.


Wirkung: Diese gleichmäßige Atemstruktur hilft, Gedanken zu ordnen und Stressreaktionen zu regulieren. Sie wird u. a. von US Navy SEALs und Führungskräften in Hochdrucksituationen eingesetzt.


Tipp: Ideal vor wichtigen Terminen, Präsentationen oder schwierigen Gesprächen.


3. Verlängertes Ausatmen – für Ruhe und Gelassenheit

So geht’s:

  • Atme 4 Sekunden tief ein.

  • Atme doppelt so lange (z. B. 8 Sekunden) langsam aus.


Wirkung: Das längere Ausatmen senkt den Blutdruck, reguliert den Puls und vermittelt dem Gehirn Sicherheit. Diese Methode ist besonders effektiv bei akuter Anspannung oder Überforderung.


Tipp: Perfekt als Mini-Pause zwischen Aufgaben – z. B. nach einem Telefonat oder vor einer Besprechung.

Integration in den Arbeitsalltag

Atemtechniken sind unkompliziert, kostenfrei und sofort umsetzbar – ideale Bausteine für das Betriebliche Gesundheitsmanagement (BGM). Sie lassen sich leicht in Routinen integrieren:

  • Meeting-Start mit 1-Minuten-Atemfokus: Drei tiefe Atemzüge gemeinsam – fördert Präsenz und Konzentration.

  • Microbreaks im Schichtdienst: Zwei Minuten bewusstes Atmen statt Scrollen.

  • Workshops & Schulungen: Kurze Atemsequenzen als „Reset“ zwischen inhaltlich dichten Themen.


Auch im Führungskontext gewinnt Atmung an Bedeutung: Wer selbst ruhig und fokussiert bleibt, wirkt deeskalierend, fördert Teamklarheit und steigert die emotionale Stabilität der Mitarbeitenden.

Atemtechniken als Teil mentaler Gesundheit

Mentale Gesundheit bedeutet nicht, frei von Stress zu sein – sondern, die Fähigkeit zu haben, sich zu regulieren. Atemübungen sind ein niedrigschwelliger Einstieg in Selbstregulation und Achtsamkeit. Sie trainieren das Bewusstsein, fördern Selbstwirksamkeit und stärken die Verbindung zwischen Körper und Geist.


Gerade in Berufsgruppen mit hoher Belastung – etwa Pflege, Verwaltung oder Dienstleistung – sind Atemtechniken ein einfaches, aber wirkungsvolles Instrument zur Stressprävention und Resilienzförderung.

Workshop: Resilienz verstehen und aufbauen


Ziel des Workshops

Arbeitsalltag, Teamdynamiken, Leistungsdruck und persönliche Erwartungen können das Stresslevel im Beruf erheblich beeinflussen. Resilienz – die innere Widerstandskraft – hilft dabei, Belastungen nicht nur zu bewältigen, sondern daraus gestärkt hervorzugehen. In unserem Workshop lernen die Teilnehmenden, wie Resilienz entsteht, welche psychologischen Schutzfaktoren sie beeinflussen können und wie sie Schritt für Schritt eine stärkere innere Balance entwickeln.


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Inhalte des Workshops

Resilienz verstehen:

  • Was bedeutet Resilienz?

  • Welche Faktoren stärken unsere mentale Widerstandskraft?

  • Wie entstehen Stressreaktionen – und wie können wir sie beeinflussen?

Eigene Ressourcen aktivieren:

  • Erkennen persönlicher Energiequellen und Erholungsbedarfe

  • Stärkenanalyse und positive Selbstwahrnehmung

  • Umgang mit eigenen Erwartungen und Leistungsdruck

Emotionales Selbstmanagement:

  • Techniken zur Stress- und Emotionsregulation

  • Atem- und Fokusübungen zur Beruhigung des Nervensystems

  • Methoden für mehr Gelassenheit im herausfordernden Alltag

Resilienz im Arbeitsumfeld verankern:

  • Praktische Strategien für Pausen, Abgrenzung und Erholung

  • Kommunikation und Umgang mit Belastung im Team

  • Gestaltung von unterstützenden Routinen für den Arbeitsalltag


Nutzen für Ihr Unternehmen

  • Mitarbeitende mit mehr innerer Stabilität, Ruhe und Klarheit

  • Senkung stressbedingter Belastungen und Ausfallzeiten

  • Erhöhte Motivation, Teamfähigkeit und Leistungsfähigkeit

  • Stärkung einer achtsamen, wertschätzenden Unternehmenskultur


Format & Durchführung

  • Durchführung: Präsenz oder online per Videokonferenz

  • Zielgruppen: Mitarbeitende, Teams, Führungskräfte, Auszubildende

  • Methodik: Interaktiv, praxisorientiert, mit Gruppenarbeit & Reflexion

  • Dauer: flexibel gestaltbar


Individuelle Anpassung

Gerne gestalten wir den Workshop so, dass er optimal zu Ihrem Unternehmen und Ihrer bestehenden BGM-Strategie passt.

Stress sichtbar machen – Resilienz stärken mit Stresspilot Pro


Ziel des Einsatzes

Mit dem Stresspilot Pro bieten wir die Möglichkeit, Stressbelastung, Regenerationsfähigkeit und die Balance des autonomen Nervensystems wissenschaftlich fundiert zu erfassen.Das Messsystem nutzt Herzfrequenzvariabilität (HRV), Atemrhythmusanalyse und Stressmarker, um sichtbar zu machen, wie gut Körper und Geist mit Belastungen umgehen – und wie schnell Erholung gelingt.


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Was gemessen wird

Stressniveau (aktuell & über den Tag): Erkennung von Belastungsphasen, Anspannung und Übersteuerung.

Herzfrequenzvariabilität (HRV): Indikator für Stressregulation, Resilienz und Erholungsfähigkeit.

Atemrhythmus & vegetatives Nervensystem: Wie harmonisch arbeiten Sympathikus und Parasympathikus zusammen?

Regenerationsfähigkeit / Erholungskompetenz: Wie gut gelingt es dem Körper, Belastung auszugleichen?

Individuelle Stress- und Ressourcenprofile: Auswertung von Stärken, Risikofaktoren und Schutzmechanismen.


Ihr Nutzen

  • Objektive Kennzahlen statt Gefühl oder Vermutung

  • Persönliche Resilienz und Erholungsfähigkeit sichtbar machen

  • Konkrete Empfehlungen für Stressmanagement & Ausgleich

  • Hohe Motivation durch erkennbare Fortschritte

  • Ideal als Startpunkt für Resilienz- und Gesundheitsprogramme


Durchführung

  • Vor Ort mit kurzer Messzeit und direkter Auswertung

  • Teilnehmende erhalten individuelle Ergebnisse und Empfehlungen

  • Zielgruppen: Mitarbeitende, Führungskräfte, Teams

  • Messung kann in bestehende BGM-Programme, Workshops oder Coachings integriert werden


Besonderheit

Der Stresspilot Pro schlägt eine Brücke zwischen Wahrnehmung und Messbarkeit:Er macht Unsichtbares sichtbar – und bildet damit die Grundlage für nachhaltige Stress- und Resilienzförderung im Unternehmen.


Mehr Infos auf unserer Website!



Fazit

Der November lädt dazu ein, langsamer zu werden, sich selbst wieder wahrzunehmen und die innere Balance zu finden. Atemtechniken sind dabei mehr als nur Entspannungsübungen – sie sind ein Werkzeug zur Selbstführung, mentalen Stärkung und Prävention.


Ein paar bewusste Atemzüge am Tag können genügen, um den Kopf zu klären, Stress loszulassen und neue Energie zu schöpfen.


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